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ズルズル引きずっていない?夏の疲れ対策②

「夏バテ」解消に役立つ食材は?

「夏バテ」の大きな原因は前述のように「汗」がポイントでした。どのような食材を意識して摂るようにすると体に良いのでしょうか?

夏から秋への季節の変わり目は、特に溜まった疲れが抜けにくい時期です。旬の食材を選ぶ際には以下のことに注目してみましょう。

 

意識して摂取したい栄養素

  • ビタミンB群…

    ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類。 中でもビタミンB1は、水に溶けやすい性質があるため「汗」とともに排出されがち。 炭水化物に含まれる糖質をエネルギーに変える・老廃物の代謝・疲労回復・筋肉に溜まった乳酸の除去などの 働きがあるので積極的に摂りたいミネラルです。 豚肉・うなぎ・鶏レバー・玄米・卵などに多く含まれます。

  • ビタミンC…

    体に良いイメージが強く、私たちに身近な栄養素・ビタミンC。 睡眠不足や疲れなど、ストレスを強く感じるとビタミンCが消費されやすくなるので、夏は意識して多く摂取したい栄養素です。 ピーマン・キウイ・レモン・ブロッコリー・カリフラワー・いちごなど、野菜や果物に多く含まれます。

  • カロチン(カロテン)…

    緑黄色野菜に多く含まれる栄養素。抗酸化力が強いので体の免疫機能を強化する働きがあります。 しそ・モロヘイヤ・にんじん・かぼちゃ・メロン(果肉が赤いもの)・バジルなどに多く含まれます。

  • カリウム&ナトリウム…

    どちらも体内の水分保持・浸透圧の調節をする働きがあります。 「汗」を大量にかくとカリウムがたくさん排出されて低カリウム血症を起こすことがあります。 低カリウム血症になると筋肉・腎臓・消化管などに影響が出て、倦怠感や下痢・嘔吐などの症状が出ます。 ナトリウムは塩を形成する栄養素の一つで体には欠かせません。 「汗」や尿とともに排出されるので適度な摂取が必要です。ただし摂りすぎには要注意!
    ●カリウム・・・
    パセリ・アボカド・納豆・大豆。にんにく・鮎などに多く含まれます。
    ●ナトリウム・・・
    梅干し・しょうゆ・味噌・めんつゆ・しらす干しなどに多く含まれます。

  • 水分…

    栄養素ではありませんが、私たちの生活に欠かせない水。 人間は一日にだいたい2~2.5リットルもの水分を「汗」や尿、また呼吸などで体外に排出しています。 飲料として飲む以外に、食物に含まれている水分もここに含まれます。 夏は更に多くの水分が体外に排出されているので、意識して摂取しなくてはいけません。 これまで述べてきたように「汗」とともに多くのミネラルが排出されることを考えると、ただ水道水をたくさん飲めば良い、 というわけではないことが分かります。 ミネラルウォーターやスポーツドリンクなどを効率的に摂取するようにすると良いでしょう。 その際も冷たいものを一度に大量に飲むことは避け、体を冷やしすぎないよう温かいお茶(カフェインの少ないもの)を飲むのも○。 ちなみに暑い季節ほど美味しい「ビール」はアルコールを含んでいるため利尿作用が高く、 アルコールを分解する時にビタミンC・B1も多く消費されるので、水分補給に向いているとは言い難いですね。

※これら栄養素や水分は、過剰に摂取することでかえって体の不調を引き起こす場合もあります。 持病がある人・薬を服用している人は、必ず医師・薬剤師に相談しましょう。

 

「サプリメント」を上手に摂取するには?

特に必要な栄養素は分かりましたが、「分かっていても食べられない」「そもそも料理するのが大変」というのが現実ではないでしょうか。 そこで活用したくなるのが「サプリメント」です。「supplement」には、補う・補足するなどの意味があります。 これらはドラッグストアやスーパー、コンビニエンスストア、また通販などを通じて手軽に入手できる栄養機能食品です。 ‘食品’なので手軽、いろんな種類をたくさん入手することも可能ですが、その摂取については実は注意も必要なのです。 一体どんなことを注意したら良いのでしょうか?

 

〔注意1 選び方〕

まずは「本当に必要かどうか」ということです。 仮に食欲が落ちていても栄養素を補わなければいけないほど不足していない場合、必ずしも「サプリメント」を購入する必要はありません。 過剰に摂取した栄養素は必要量以外は体外に排出されますが、体の状態や成分によっては体内に残留し悪影響を及ぼすこともあります。 特に日常的に薬を服用していたり、アレルギーがある場合は必ず医師・薬剤師に相談しましょう。 次に選び方です。製品の裏側、成分表示や製造・会社名などは必ず確認しましょう。 成分名の欄に(○○抽出物・○×粉末)などの表示がある場合は、具体的な物質名が不明だから、ということがあります。 また含有量が書かれていない場合は、有効性も安全性も分からないということもあります。 これらの<お問い合わせ先>が明記されている製品であれば安心感が高まります。

☆目印は「GMPマーク」

「GMP」とは、Good Manufacturing Practiceの略で「適正製造規範」という意味で、製品が安全かつ一定の品質を保つための製造工程管理基準のことを言います。 GMP工場に認定されるためには、第三者機関(公益財団法人 日本健康・栄養食品協会・一般社団法人 日本健康食品規格協会)による厳しいチェックが必要です。 ガイドラインや詳細を知りたい人はこちらをご覧下さい。
●公益財団法人 日本健康・栄養食品協会 http://www.jhnfa.org/
●一般社団法人 日本健康食品規格協会  http://www.jihfs.jp/

 

〔注意2 摂取の仕方〕

「カラダに良さそうだから」と、つい量や回数を多く摂取してしまいがちな「サプリメント」ですが、説明書通りに摂取することが基本です。 個人の判断で、様々な種類の製品を同時にたくさん摂取するのは良いこととはいえません。 特に日常的に薬を服用していたり、アレルギーがある場合は必ず医師・薬剤師に相談しましょう。

 

〔注意3 病気とアレルギー〕

注意1・2でも述べたように薬・アレルギーと「サプリメント」には深い関連性があります。 「サプリメント」の主要成分である各種の栄養素は、医薬品との相互作用が確認されています。 例えばビタミンB6は、抗てんかん薬である「フェニトイン」の薬効を減弱させる作用があることが分かっています。 またコエンザイムQ10は、高圧薬・糖尿病治療薬の薬効を増強させる作用があります。 このような例は他にもたくさんあるので医師・薬剤師への相談や確認、注意が必要になるのです。 次にアレルギーについてです。 よく「サプリメント」の含有成分について「自然」「天然」と謳われた製品を目にします。 一見カラダに良さそうですが、これは必ずしも安心・安全とは言い切れません。 過去にアレルギーが報告されたものには、ローヤルゼリー・コリアンダー・ウコン・ゼラチン・プロポリスなどがあります。 天然由来品は産地や収穫時期などの条件によって品質が一定せず、合成品より効果が高いとも言い切れないので、アレルギーの症状がある人は要注意です。

できるだけバランスの良い食事から栄養を摂ることを心がけ、「サプリメント」を摂取する場合は上記の注意事項も参考にしてみて下さい。

 

参考

PDF「健康食品の正しい利用法」 厚生労働省医薬食品局食品安全部
http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/dl/kenkou_shokuhin00.pdf
PDF「GMPマークを目印に健康食品を選びましょう!」 厚生労働省・独立行政法人国立健康・栄養研究所
http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/dl/kenkou_shokuhin_gmp.pdf

 

■ズルズル引きずっていない?夏の疲れ対策① はこちら

 

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